10 minutes de yoga pour sculpter et tonifier vos principaux médias

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Avez-vous entendu parler des cours de sculpture de yoga? Il s'agit d'une nouvelle tendance de remise en forme en groupe qui maximise la combustion des calories en peu de temps. Ils promettent des résultats… Mais ils commencent aussi à 23 $ par classe. Cette séquence de sculpture de yoga de 10 minutes peut vous offrir certains des mêmes avantages de sculpture et de tonification à la maison et ne coûte rien !

Yoga pour sculpter et tonifier

  1. Commencez assis sur le tapis, les mains sur les genoux. Faites tourner le haut de votre corps dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
  2. Inspirez et levez les bras en amenant le bras droit du côté opposé. Répétez de l'autre côté, en prenant le bras gauche vers le côté droit.
  3. Basculez-vous dans la pose de l'enfant, les orteils se touchant et les genoux écartés. Étendez les mains vers l'avant et déplacez les côtes et le torse d'un côté à l'autre. Tout en faisant cela, balancez un bras vers l'avant, l'autre vers l'arrière, en alternant les bras.
  4. Venez vous mettre debout sur le genou gauche, jambe droite tendue derrière vous. Prenez le bras droit vers le haut et au-dessus de la tête, les bras gauches au sol. Ensuite, donnez un coup de pied au sol avec le pied droit, en ramenant le genou gauche pour rencontrer le coude droit devant votre poitrine, comme un crunch.
  5. Saisissez ensuite le talon droit et tirez la jambe pliée derrière vous avec le bras droit. Tenez un instant avant de le relâcher.
  6. Montez et répétez les étapes 4 et 5 du côté opposé.
  7. Répétez les étapes 4 à 6 dix fois.
  8. Détendez-vous et passez aux 4, en cambrant le dos en chat et en incurvant la colonne vertébrale en posture de vache.
  9. Revenez à quatre pattes. Ensuite, prenez une jambe, pliez le genou et soulevez-la en l'enroulant vers l'avant. Répétez de l'autre côté. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pendant ce mouvement, rembourrez le tapis avec une couverture.
  10. Répétez l'étape 9 pour un total de 12 fois.
  11. Rentrez et touchez les orteils sous vous, en prenant les genoux plus larges que vous ne le feriez pour la pose de l'enfant. Poussez les mains vers l'avant. Amenez la tête au sol si vous le pouvez.
  12. Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis. Avec les bras pliés aux coudes, ramenez les mains vers les côtes inférieures, le menton et les épaules hors du tapis.
  13. Balancez légèrement la hanche gauche sur le côté puis pliez le genou gauche. Amenez-le vers l'avant, un peu comme nous venons de le faire à l'étape 9, puis ramenez-le au sol. Répétez de l'autre côté.
  14. Répétez l'étape 13 pour un total de 10 répétitions.
  15. Soulevez le haut du corps en appuyant les coudes sur le tapis. Soulevez le cœur-poitrine et regardez vers le haut.
  16. Tournez légèrement de côté sur le tapis et trouvez le talon avec la main, en l'amenant aux fessiers. Maintenez la position un instant avant de répéter de l'autre côté.
  17. Si vous utilisez une couverture, retirez-la à ce moment.
  18. Allongez-vous sur le tapis, ventre vers le bas. Faites la première partie de l'étape 13, les coudes pliés et les mains au niveau des côtes, pointez la jambe vers le plafond, tapotez le coude avec le genou. Mais ensuite, recourbez les orteils vers le bas et reculez, la jambe toujours levée.
  19. Repliez les orteils sous et soulevez la jambe pour qu'elle soit étendue.
  20. Laissez tomber le pied du côté opposé, vous devez donc tordre votre poitrine vers le plafond et amener le bras du même côté que la jambe pivotante vers le haut.
  21. Tapez ensuite le genou de la même jambe sur le coude du bras du même côté, comme nous l'avons fait à l'étape 4.
  22. Balancez la jambe vers l'avant du tapis pour être en position de fente. Abaissez le genou arrière et, à l'inspiration, levez les bras.
  23. À l'expiration, ramenez le coude vers l'extérieur du genou en prenant la torsion.
  24. Lâchez la main gauche et tournez les orteils droits vers l'extérieur. Tendez la main pour une pose d'arbre, en plaçant le pied droit sur la cuisse de la jambe gauche et en tendant le bras droit vers l'avant du tapis.
  25. Pour le prochain coup, vous aurez 2 options :
    • Pour les débutants : restez dans la posture de l'arbre, mais ramenez les deux bras au sol. Faites des pompes dans la posture de l'arbre.
    • Pour les plus avancés : Empilez le genou plié sur le coude. Penchez-vous en avant pour être en équilibre sur vos bras fléchis. Ensuite, lancez la jambe sur le côté.
  26. Reculez le genou plié et entrez unchien tête en bas. Restez ici une minute à pédaler les jambes.
  27. Ensuite, pliez les genoux et sautez en avant, en amenant les pieds à la rencontre des mains. Revenez ensuite. Faites cela pour un total de 3 fois.
  28. Inspirez et entrez dans la position de la planche. À l'expiration, amenez le corps sur le tapis.
  29. Répétez les étapes 18 à 25 du côté opposé.
  30. Entrez dans la pose de l'enfant, les orteils se touchant, les genoux pliés et les mains tendues vers l'avant.

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