Muscle Up : pourquoi MUSCLE est important à mesure que nous vieillissons - | PrimeFemmes

Faites de votre mieux jusqu'à ce que vous sachiez mieux. Ensuite, quand vous savez mieux, faites mieux. – Maya Angelou.

Penseà propos de ça. À ce stade de la vie, vous pouvez avoir l'impression d'avoir mérité le surnom magnolia en acier car, Dieu sait, les expériences de la vie vous ont rempli d'une sagesse qui peut et doit être partagée, bruyante et fière.Mais, au fur et à mesure que la vie se déroule et que les décennies passent, y a-t-il un « angle mort » en ce qui concerne votre corps ?



Être honnête. Vos prouesses physiques correspondent-elles à votre force émotionnelle et mentale ? Le muscle compte à tout âge, mais il est plus vital que jamais à notre âge.

Table des matières

Comprenez ceci :

Nous sommes au combat, luttant contre les inconvénients autrement 'normaux' du vieillissement, c'est-à-dire le rétrécissement de la taille, la perte musculaire (ou sarcopénie) et les maladies typiques du vieillissement telles que l'ostéoporose, le diabète, les problèmes cardiaques et la maladie d'Alzheimer.

La recherche affirme que bien vieillir nécessite de la force physique. En effet, dans une étude publiée dans la revue Médecine préventive , des chercheurs du Penn State College of Medicine ont découvert un lien entre l'entraînement en force et une vie plus longue. Les chercheurs ont examiné les données de la National Health Interview Survey recueillies entre 1997 et 2001 et les ont liées aux données des certificats de décès de plus de 30 000 personnes âgées de 65 ans ou plus jusqu'en 2011. Bien que seulement 9 % aient déclaré soulever des poids, ils avaient un 46 % moins de risque de décès prématuré que les gens qui ne l'ont pas fait. Ils étaient également 41% moins susceptibles d'avoir un décès lié au cœur et 19% moins susceptibles de mourir d'un cancer. Et les résultats se sont maintenus même après ajustement pour d'autres facteurs liés au mode de vie comme le tabagisme ou la consommation d'alcool.

Des muscles forts et sains procurent équilibre, force et immunité contre les maladies.

Immunité?

Oui, tu l'as bien lu.Des muscles de qualité dégagent des composés qui renforcent les immunités.Dans notre peur actuelle de la «conscience des virus», pourquoi ne pas devenir fort?

Mais, à 50 ans et plus, des muscles sains ont des besoins très différents de ceux de 30 ans.Donc, avant de faire un effort supplémentaire ou de jeter un autre filet sur le gril, consultez les dernières découvertes scientifiques en matière d'âge, d'immunité et de muscles sains.

S'entraîner - Femme à la salle de gym avec des haltères ; Questions musculaires

Pourquoi le muscle est important

Pourquoi votre âge a-t-il quelque chose à voir avec votre santé musculaire ? Apprenez le jargon.

je immunosénescence : Tendance naturelle à une diminution de l'immunité avec l'âge.

myokines : L'arme secrète du corps composée de composés anti-inflammatoires stimulant le système immunitaire libérés par le muscle qui renforcent le système immunitaire

Votre corps compte plus de 600 muscles, et ils dépendent de la façon dont vous bougez et de ce que vous choisissez de manger car cela est directement lié à votre âge.

Un système immunitaire vieillissant peut vous rendre plus vulnérable aux maladies. COVID-19 montre à quel point il est important de garder le vôtre fort et pourquoi les muscles sont plus importants que jamais, rapporte l'AARP dans son Numéro spécial pandémie ,

Séance d'entraînement avec kettlebell

Qui tombe malade et pourquoi

Mike Zimmerman étudie en profondeur comment l'âge affecte le risque d'inflammation et la réponse immunitaire déclinante.

Les muscles squelettiques, en particulier lesgros muscles des fesses et des cuisses, libèrent des composés immunoprotecteurs appelés myokines pendant l'exercice,révèle Insoo Kang, M.D., professeur agrégé de médecine à la Yale School.

Le haut de la liste de Kang pour renforcer un système immunitaire vieillissant ?Exercer.

L'exercice peut être l'intervention de style de vie la plus importante que vous puissiez ajouter.

Équipement de gymnastique et de gymnastique

Comment vous vous déplacez

Le professeur Mark Febbraio, ancien triathlète professionnel devenu scientifique, dirige la division Diabète et métabolisme à Institut Garvan de recherche médicale , rechercheles voies qui régulent la maladie.

Dans son article, Myokines : le moyen secret du corps pour améliorer votre santé (il y a myokine de nouveau), il révèle le lien entre les myokines, l'exercice et la maladie.

Le protéines qui sont produites par les cellules musculaires et libérées lors de la contraction musculaire sont les myokines. Une fois libérés, ils voyagent dans tout votre corps pour modifier la biologie d'autres organes.

La prochaine fois que vous aurez du mal à trouver la motivation pour faire de l'exercice, pensez-y. À chaque mouvement, vos muscles se contractent et libèrent des myokines dans tout votre corps pour vous protéger des maladies. Les myokines remplissent une fonction vitale en signalant aux réserves de graisse de brûler plus d'énergie, en signalant au cerveau de se sentir plus heureux et en disant à vos os de devenir plus forts.

Avez-vous encore besoin de plus d'incitation pour devenir sérieux? Vous n'êtes toujours pas convaincu que le muscle compte ?

Dès l'âge de 30 ans, la sarcopénie, la perte musculaire liée à l'âge, commence, ce qui signifie que vous pouvez perdre 3 à 5 % par décennie !

Dans sa série Made to Move, Pourquoi vous raccourcissez avec l'âge , Adam Hawkey, professeur agrégé à la School of Sport, Health, and Social Sciences, Solent University, Royaume-Uni,conseille de faire de l'exercice régulièrement. Cela inclut les activités de mise en charge telles que la marche, la randonnée, le jogging, la danse ET les exercices de résistance, tels que soulever des poids pour générer des os et des muscles.

L'activité est nécessaire, mais ce n'est qu'une pièce du puzzle, poursuit Mohan Garikiparithi dans Des muscles forts et sains comptent .

L'entraînement en force à un rythme modéré 3 fois par semaine en faisant 8 à 12 répétitions pour chaque exercice aidera à développer, renforcer et maintenir des muscles de qualité.

Bol alimentaire Santé ; collations santé ; Bol de fruits; Le muscle compte

Ce que vous mangez

Obtenez le visuel.

Regardez votre main… dit l'auteur à succès Jorge Cruise, entraîneur et nutritionniste des stars dans son best-seller, Le régime du régulateur de vitesse .

Vous cherchez des protéines. Les protéines construisent, maintiennent et réparent vos os, vos muscles, votre peau, votre cartilage et plus encore.Les protéines, comme les acides aminés, proviennent dualiments que nous choisir de manger. Mais choisissez judicieusement les protéines. Ne vous laissez pas tromper par les modes alimentaires courantes !

Consommer de grandes quantités de n'importe quelle protéine ancienne ne suffira pas !Vos besoins ont changé avec l'âge.Pour conserver sa masse musculaire et sa densité osseuse, le corps de plus de 50 ans a besoin d'une alimentation riche en nutriments, comprenant des graisses saines, des fibres et des protéines extra saines.

* ATTENTION : L'augmentation des protéines peut être nocive chez les personnes âgées souffrant de problèmes rénaux. CONSULTEZ VOTRE FOURNISSEUR DE SOINS DE SANTÉ POUR VOIR CE QUI VOUS CONVIENT.

Christine Gerbstadt, MD, R.D., de l'Académie de nutrition et de diététique, explique qu'il y a un besoin accru de protéines dans l'alimentation pour maintenir la même masse musculaire qu'une femme plus jeune.

Vandana Sheth, RD, CDE, également porte-parole de l'Académie, conseilleviser 5 à 6 oz en moyenne par jour… certains au petit-déjeuner et environ 2 à 3 oz au déjeuner et au dîner.

Pour les sources de viande, essayez d'inclure du bœuf maigre, comme le filet, le bison, la venaison, la poitrine de poulet sans peau et la longe de porc avec la graisse extérieure parée.

Pensez à utiliser la viande comme garniture, et non comme élément central du repas, confirme Gerbstadt.Les autres principales sources de protéines comprennent :

  1. Haricots et légumineuses - c'est-à-dire tous les types de haricots secs, pois cassés et lentilles
  2. Saumon sauvage
  3. Des œufs
  4. yaourt grec

Femme qui s'entraîne parce que les muscles comptent

Résumer

Des muscles forts vous aident à rester indépendant et énergique, mais le vieillissement épuise 20 % de la masse musculaire au moment où vous avez 60 ans. Alors, commencez par :

Faire venir des experts. Tout d'abord, parlez à votre médecin de la quantité et du type de l'entraînement en force est le meilleur pour vous. Ensuite, travaillez avec un instructeur ou un entraîneur pour apprendre la bonne forme.

Visez deux séances de 20 à 30 minutes chaque semaine. La recherche suggère que deux valent mieux que trois pour les personnes âgées. Veillez à laisser deux ou trois jours de repos entre chaque séance.

Choisissez ce que vous aimez. Les options incluent bandes de résistance, haltères , machines d'exercice , ou des mouvements qui n'utilisent que votre poids corporel.

Trouver le bon poids pour vous. Choisissez des poids ou des bandes de résistance qui vous fatiguent après huit à 12 répétitions. C'est un ensemble. Visez deux ou trois séries de chaque exercice.

Manger des protéines. Essayez des œufs ou du yaourt au petit-déjeuner, un chili aux trois haricots ou un sandwich au poulet au déjeuner, du poisson au dîner et un verre de lait ou une poignée de noix pour une collation.

Maintenant que vous savez, faites mieux !

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Le muscle est important, alors construisez-le à la maison !

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Entraînement de renforcement musculaire 5 × 5

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