Signes que vous ne mangez pas assez de protéines

Pas assez de protéines ? Cela arrive-t-il vraiment ? Les protéines sont présentes dans presque tout ce que nous mangeons, n'est-ce pas ? À droite! Cela signifie qu'une personne qui manque de protéines est probablement sous-alimentée en général. Cela dit, étant à l'extrémité inférieure du spectre des protéines pouvez arriver à mesure que nous vieillissons. Voici les signes, pourquoi cela se produit et comment ajuster votre apport pour vous assurer d'avoir un régime riche en protéines.

En prime, nous incluons une recette simple, satisfaisante et riche en protéines : Soupe aux lentilles succulente.



Table des matières

Vous vous sentez un peu fatigué ? Une faible teneur en protéines pourrait-elle être le coupable ?

Si vous faites vraiment de l'exercice, vous pourriez vous sentir fatigué la plupart du temps. Peut-être que vous commencez à manquer d'énergie, même lors de vos journées faciles.

Si votre alimentation est relativement pauvre en protéines, la fatigue peut être un signe que vous approchez d'une carence en protéines. La raison est simple. Les activités prolongées à haute énergie augmentent notre taux de construction musculaire.

Ainsi, l'exercice stimule le corps à utiliser les protéines et à les intégrer dans nos muscles. C'est appelé synthèse des protéines. Et les acides aminés contenus dans les protéines sont le carburant de ce merveilleux processus.

Faire du sport régulièrement ? Augmenter votre niveau de protéines est facile.

Si vous craignez d'être trop proche d'une carence en protéines, mangez une heure avant de faire de l'exercice. La farine d'avoine pour le petit-déjeuner est un bon régénérateur de protéines. À l'intérieur d'une tasse de flocons d'avoine cuits se trouvent 6 grammes de protéines. Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent 46 grammes de protéines par jour pour les femmes.

Pressé de vous lancer ? Vous pourriez juste avoir du beurre de cacahuète sur des craquelins. Le beurre de cacahuète contient 4 grammes de protéines dans chaque cuillère à soupe.

Un régime riche en protéines est important pour un mode de vie actif.

Plus tard, après votre entraînement, savourez un dîner riche en protéines.

Dans les deux semaines, vous devriez avoir un sommeil nocturne régulier, profond et rafraîchissant et vous sentir sensiblement plus énergique, même si vous brûlez plus de calories.

La raison? Les protéines avant et après vos séances d'entraînement vous fortifient avec des acides aminés essentiels lorsque votre corps en a le plus besoin.

Toutes les fatigues ne signalent pas une carence en protéines.

Quel que soit votre niveau d'activité, vous êtes peut-être tout simplement fatigué. Un certain nombre de raisons pourraient être en jeu. Voici quelques problèmes courants à résoudre.

  • Pourriez-vous être faible sur votre apport calorique en général? Pour les femmes actives, une consommation totale appropriée de calories peut atteindre 2 400 calories par jour, avant de chuter à 2 000 après 60 ans.
  • Êtes-vous bien hydraté ? Buvez beaucoup de liquides et concentrez-vous sur des repas bien équilibrés, y compris des légumes et des fruits crus, pour aider à rétablir votre équilibre.
  • Peut-être que vos habitudes de sommeil sont obstinément détraquées. Une machine à bruit blanc avec des vagues (ou une application Wave téléchargée sur votre tablette) peut vous aider à vous endormir dans un sommeil sain et réparateur.

La fatigue peut être le symptôme d'un manque de protéines, surtout si vous vous entraînez souvent.

Bien sûr, aucun conseil général ne peut remplacer un examen individuel et les instructions de votre médecin. Écrivez des notes quotidiennes sur ce que vous mangez, les suppléments que vous prenez, vos habitudes d'exercice, la façon dont vous dormez et comment vous vous sentez. Il vous aidera à préparer votre rendez-vous et vous permettra de donner des informations précieuses à votre médecin.

Préoccupé par la perte musculaire ? Un régime protéiné est important.

Une fois que vous avez dépassé 70 ans, vos besoins en protéines changent vraiment. Les recherches actuelles indiquent que la foule de plus de soixante-dix ans doit augmenter son apport quotidien en protéines pour ralentir la perte musculaire.

Les adultes de 50 ans et plus perdent quelque part de .5 à 1% de notre masse musculaire chaque année . Plus nous vieillissons, moins nos muscles peuvent intégrer de protéines. Lorsque nos muscles deviennent naturellement moins efficaces pour intégrer les acides aminés, nous besoin de plus de protéines pour l'entretien musculaire.

Ainsi, alors que 46 grammes de protéines quotidiennes sont la norme pour les femmes, vous pourriez avoir besoin d'un coup de pouce lorsque vous aurez plus de 70 ans. Votre corps prendra ce dont il a besoin, puis excrétera l'excès de protéines.

Quelles sont les sources de protéines les plus saines ?

Les œufs sont riches en protéines, avec environ 6 grammes concentrés dans chaque œuf. Certains athlètes utilisent des œufs pour augmenter leur apport en protéines.

Cela dit, vous pouvez vous concentrer entièrement sur des sources non animales tout en conservant beaucoup de protéines. Comme nous l'avonsnoté précédemment, les protéines animales pourraient extraire le calcium de vos os. En revanche, il existe des protéines facilement absorbables et calcium dans les plantes . Êtes-vous déficient en protéines?

Contrairement à la croyance populaire, les protéines végétales n'ont pas besoin d'être mélangées et assorties d'une certaine manière. Le Association diététique américaine , citant des recherches publiées dans le Journal américain de nutrition clinique , nous dit que nous n'avons pas besoin d'obtenir un profil complet d'acides aminés (protéines complémentaires) en un repas.

Le simple fait de profiter d'une alimentation variée et suffisamment calorique devrait, au moins jusqu'à 70 ans, subvenir à vos besoins en protéines. L'idée clé est de préparer des aliments avec une gamme de sources de protéines tout au long de la journée. Rassurez-vous, la plupart des aliments (mais pas les graisses ni les sucres !) contiennent des protéines. Le tempeh, les haricots, le brocoli et le tofu sont particulièrement riches en protéines. Il en va de même pour le quinoa, qui était un aliment de base sud-américain pendant des siècles avant de devenir populaire dans le nord du monde.

Examinons des aliments spécifiques un peu plus en détail.

Ayez un régime protéiné abondant avec ces choix nutritifs.

Pois et haricots
    Petits poissont parfaits comme plat d'accompagnement et un bon ajout aux soupes et aux ragoûts. Profitez haricots cannellini avec n'importe quoi d'italien. Essayer Edamame dans des plats de style asiatique ou avec du chou-fleur en riz. Pois chiches mélangé avec du tahini, du citron et de l'ail font une trempette classique à l'houmous. Haricots rouges faire un ajout copieux aux salades fraîches. Pinto ou alors haricots noirs, ou même Lentilles , sont parfaits pour les tacos. Les lentilles sont des centrales protéiques. Ils vous apportent également du calcium et du magnésium, du fer et du phosphore, de l'acide folique et du potassium. Il y a tout pour plaire aux lentilles.
Des noisettes
    Noix, amandes, noix de pécan ou pistaches, noix de cajouou alors cacahuètes — tous sont de bonnes sources de protéines. Les noix hachées font une belle garniture pour les salades, les flocons d'avoine, les shakes ou les desserts. Tournesol, sésame et graines de citrouille sont de petits hypermarchés de protéines. Graines de chia ayez 4 grammes de protéine dans chaque once, et 18% de votre calcium quotidien recommandé. Cela bat trois fois le lait !
Tempeh
  • As-tu essayé tempeh , tofu fermenté? Il a un goût de noisette et fonctionne bien lorsqu'il est trempé ou mijoté dans une sauce de votre choix. Et comparé à la plupart des légumes, qui offrent 1 à 2 grammes de protéines par tasse, le tempeh contient 15 grammes de protéines dans une portion d'une demi-tasse seulement. Il est fantastique lorsqu'il est émietté dans du chili ou mariné et grillé dans des croûtons riches en protéines pour vos salades. Le tempeh, la laitue et la tomate tranchés et dorés sont le nouveau BLT!
Avocat
  • Le total de protéines dans un avocat est 4 grammes , selon les gens de Rodale. Hachez-en un pour garnir ce chili. Tranchez-en un pour le déguster sur un morceau de pain grillé au blé entier. L'une des raisons pour lesquelles les avocats sont si populaires est liée à leur célèbre protéine. Il contient le spectre complet des acides aminés essentiels - exactement le type de portefeuille qui soutient votre masse musculaire. Les avocats offrent également des acides gras oméga-3, donc votre cœur et votre cerveau vous remercieront.

Maintenant, pour cette recette de soupe aux lentilles succulente que nous avons promise. C'est aussi simple et sain que délicieux. Nous espérons qu'elle deviendra une soupe incontournable pour vous et qu'elle vous gardera en protéines pour les années à venir !

Recette : Soupe succulente aux lentilles

Cette soupe est merveilleuse seule ou servie avec un déjeuner ou un dîner de style méditerranéen. Donne 3-4 portions.

Tu auras besoin:

  • Un paquet de lentilles cuites à la vapeur prêtes à manger (ou vous pouvez faire cuire et égoutter 1½ tasse de lentilles séchées)
  • 2 grosses carottes, 1 oignon jaune moyen et 2 branches de céleri, le tout haché
  • 1½ tasse de tomates en conserve cuites ou coupées en dés
  • Un filet d'huile d'olive, sel et poivre au goût

Pour préparer votre soupe :

Laisser mijoter tous les ingrédients dans une tasse d'eau pendant 25 à 30 minutes. Remuez souvent en ajoutant de l'eau au besoin à mesure que la soupe épaissit.

Vous vous sentez fortifié ? Les lentilles le feront. Chaque cuillère à soupe de lentilles contient 1,1 gramme de protéines. Pas étonnant que les lentilles aient servi de protéine clé pendant des milliers d'années !

PS : À l'approche de l'hiver, il y a une raison de plus d'apprécier les protéines.

Un régime protéiné entretient nos muscles et nos organes. Ce fait autre chose , aussi. Il joue un rôle clé dans un système immunitaire fort. Ainsi, surtout pendant les saisons les plus froides, votre apport quotidien en protéines vous apporte des acides aminés indispensables à la synthèse des protéines immunitaires. Et cela vous aide à vous sentir mieux quand le temps est au pire.

Ce que vous mangez peut faire une grande différence dans la santé de votre système immunitaire et peut aider votre corps à réagir plus rapidement et mieux lorsqu'il est mis à l'épreuve. Alors dégustez votre soupe. Partagez-le avec des amis. Faites-en assez pour ce soir, et demain soir également.

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