Survivre aux vacances avec grâce : 3 stratégies pour désarmer vos déclencheurs émotionnels |

Les fêtes rassemblent les familles et, avec la joie des fêtes, s'ajoutent une foule d'anciennes dynamiques relationnelles. Je suis le plus jeune de trois enfants. Ayant grandi avec une mère célibataire, je me battais souvent pour attirer l'attention. En tant qu'adulte, cette même frustration enfantine survient lorsque je ne suis pas entendu. Un déclencheur émotionnel est toute situation qui évoque d'anciennes blessures psychologiques. Alors, vous pouvez imaginer comment ma maison pleine de famille pendant les vacances pourrait déclencher de vieux sentiments de frustration.

Heureusement pour nous tous, il existe des moyens de désarmer nos déclencheurs émotionnels. En engageant notre esprit, notre corps et nos émotions, nous pouvons réaliser ce que Christopher Bergland appelle la grâce sous pression. Athlète d'endurance de classe mondiale, Bergland applique son entraînement sportif pour combattre la détresse au quotidien. Pour comprendre comment, regardons d'abord comment fonctionnent les déclencheurs émotionnels.



Trois acteurs majeurs du cerveau contribuent à un déclencheur émotionnel. Ils détiennent également les clés pour le désarmer.

Amygdale

Le premier est l'amygdale. On pourrait dire que l'amygdale est le super-héros de notre cerveau, si ce super-héros était rapide comme l'éclair et bien intentionné mais pas très brillant. Appelé quelques fois le centre émotionnel , il détecte toute menace potentielle et déclenche nos réactions de protection, comme le combat ou la fuite.

Le deuxième joueur est le cortex préfrontal, autrement connu sous le nom de le centre de réflexion (pour une bonne raison). Il a la lourde tâche de donner un sens à toutes les entrées sensorielles - images, sons, odeurs et sentiments - que nous rencontrons.

Trébucher sur une souris

Nous pouvons être émotionnellement déclenchés lorsque quelque chose d'inattendu mais familier se produit (trébucher sur une souris, par exemple). Les informations sensorielles se rendent à la fois à notre centre de la pensée (le cortex préfrontal) et à notre centre émotionnel (l'amygdale).

Entrée sensorielle passée

Notre amygdale se souvient alors des entrées sensorielles passées (comme à quel point nous avions peur quand une souris courait sur notre oreiller) tandis que notre cortex préfrontal recherche une signification et un contexte pertinents (par exemple, les souris ne sont normalement pas dangereuses, et elles avaient plus peur de nous que nous en étions).

Hypothalamus

L'amygdale entre en action en utilisant le troisième joueur, l'hypothalamus (ou le centre de contrôle des actions ), pour libérer les hormones du stress et déclencher une réaction de combat ou de fuite. Non seulement l'amygdale est plus rapide que le cortex préfrontal, mais elle bloque en fait la centre de réflexion afin de gagner du temps. L'auteur de l'intelligence émotionnelle, Daniel Goleman, appelle ce bloc un détournement d'amygdale.

Détournement d'amygdale

Au moment où le centre de réflexion rattrape son retard, nos réponses protectrices sont déjà en action. Le détournement de l'amygdale est conçu pour (et le fait parfois) nous sauver la vie. D'autres fois, cela déclenche des réactions émotionnelles défensives que nous ne voulons ni ne choisissons.

Réponses protectrices

Lorsque nous sommes émotionnellement déclenchés, nous nous sentons vulnérables. En conséquence, nous utilisons des défenses qui nous protègent contre d'autres sentiments négatifs. Nous évitons les sentiments négatifs en évitant, en nous engourdissant ou en ripostant.

Parfois, se recentrer sur le vin, la tarte à la citrouille et le football est le parfait antidote. Cet article ne déprécie pas ces stratégies de défense ; il vise à nous donner le choix de les utiliser plutôt que d'être détournés par eux.

Désarmer les déclencheurs émotionnels

Table des matières

Désarmer les déclencheurs émotionnels

Nos émotions négatives nous aident. La tristesse nous incite à battre en retraite et à guérir, la colère nous donne le courage de défendre nos limites et la peur nous alerte pour nous protéger. Demandez si votre émotion déclenchée vous aide ou vous gêne. Si votre réponse est la dernière, procédez comme suit.

1. Réengager le centre de réflexion.

Même un déclencheur émotionnel subtil peut détourner notre pensée critique. Que nous en soyons conscients ou non, un déclencheur peut nous faire ressentir ce que nous avons ressenti la première fois que nous avons été émotionnellement blessés. Bien que cela ressemble à ce moment douloureux, ce n'est pas ce moment douloureux. Nous pouvons démontrer à notre amygdale que nous ne sommes pas en danger en ce moment en utilisant un journal de pensées.

L'outil principal de la thérapie cognitivo-comportementale, le journal de pensées, vous demande d'écrire l'événement déclencheur et d'exprimer vos pensées et vos sentiments à ce sujet. Ensuite, cela vous aide à tester si cette façon de penser est réaliste et utile et, si ce n'est pas le cas, comment vous pouvez recadrer votre pensée pour désarmer le déclencheur. Avec l'application MoodTools Thought Diary, vous pouvez tout faire depuis votre téléphone.

2. Redirigez le centre émotionnel.

Pratiquez la compassion envers vous-même et envers les autres. La compassion peut sembler simple mais peut être très difficile dans un moment déclencheur. Être bouleversé ou ramené à d'anciens schémas familiaux peut nous amener à nous battre ou à blâmer les autres pour nous avoir bouleversés.

Si vous pouvez vous dire : ‘Je comprends pourquoi j’agis (ou toi) et ressens cela. Je préfère que ce soit différent mais ce n'est pas le cas. Et ce n'est pas grave » et croyez-le vraiment, super ! Récitez-le simplement lorsque vous sentez votre corps se tendre pour la première fois. Cela ne fonctionne que si vous y croyez, vous devrez donc peut-être travailler à manifester de la compassion avant les vacances.

Le Manuel de compétences d'auto-compassion par Tim Desmond vous guide à travers un programme de 14 jours avec des méditations spécifiques à votre humeur actuelle. Développer des compétences d'auto-compassion nous permet non seulement d'accepter notre propre humanité, mais aussi de mieux nous équiper pour accepter les faillibilités des autres.

3. Utilisez le centre de contrôle d'action.

Nous pouvons déclencher des réponses de combat ou de fuite, mais nous pouvons également déclencher des réponses de relaxation. La respiration diaphragmatique communique à notre centre de contrôle de l'action qu'il est temps de se reposer et de digérer ou de s'occuper et de se lier d'amitié (tous deux très pratiques pendant les vacances !). Bergland suggère que N'importe quelle forme de la respiration diaphragmatique profonde et lente peut soulager la tension ou la frustration et remettre nos processus cognitifs en ligne.

Bien que ces stratégies fonctionnent la première fois que vous les utilisez, la pratique les fait fonctionner plus rapidement et plus efficacement. Nos émotions sont plus rapides que nos pensées et il est plus difficile de se calmer une fois qu'une réponse protectrice est déclenchée. Mais nous pouvons attraper tôt l'envie de combattre ou de fuir en prêtant attention aux signes physiques qui y conduisent - oubli de respiration, mâchoire tendue et épaules serrées, par exemple. Bergland a compilé un «guide de survie» pour lutter contre les envies de combat ou de fuite qui vaut la peine d'être consulté. Voici une saison des fêtes heureuse et gracieuse !

Références:

Illustrations de Dr Jena Field .

Christophe Bergland. (2017). Le guide de survie du nerf vague combat les envies de combat ou de fuite.

Christophe Bergland. (2013). La neurobiologie de la grâce sous pression.

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Hasse Karlsson. (2011). Comment la psychothérapie modifie le cerveau. Les Temps Psychiatriques.

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Joseph LeDoux. (2012). Repenser le cerveau émotionnel. Neurone.

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Joseph LeDoux. (2015). Sentiments : quels sont-ils et comment le cerveau les fabrique-t-il ? Dédale.

Joseph LeDoux. (2015). Anxieux : Utiliser le cerveau pour comprendre et traiter la peur et l'anxiété.

Karla Mc Laren. (2013). L'art de l'empathie : un guide complet de la compétence la plus essentielle de la vie.

Catherine Pittman et Elizabeth Karle. (2015). Rebranchez votre cerveau anxieux : comment utiliser la neuroscience de la peur pour mettre fin à l'anxiété, à la panique et à l'inquiétude.

Robert Plutchik. (1980). Théories de l'émotion (Volume 1).

Dan Sigel. (2010). Mindsight : la nouvelle science de la transformation personnelle.

Bessel van der Kolk. (2014). Le corps garde le score: cerveau, esprit et corps dans la guérison des traumatismes.

Neil Schneiderman, Gail Ironson et Scott D. Siegel. (2005). Stress et santé : déterminants psychologiques, comportementaux et biologiques. Revue annuelle de psychologie clinique

Michael W. Otto et Jasper A.J. Smits. (2011). Exercice pour l'humeur et l'anxiété, stratégies éprouvées pour surmonter la dépression et améliorer le bien-être.
Bessel van der Kolk. (2014). Le corps garde le score: cerveau, esprit et corps dans la guérison des traumatismes.

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