Vous voulez un noyau solide ? Détendez-vous et respirez : comment respirer correctement

L'idée de se détendre et de respirer avant d'engager le tronc peut sembler contre-intuitive. Après tout, on pense àfaire le travail de baseen exerçant un effort maximal, en ressentant une brûlure et en transpirant. Nous nous tendons souvent et nous préparons à attaquer notre cœur comme un gladiateur, convaincus que notre pack de six se révélera avec de tels efforts. Cependant, la réalité est un noyau fort, un noyau vraiment fort ne peut être atteint que s'il y a une respiration correcte, et une respiration correcte ne peut être obtenue que si nous sommes détendus.



La première étape pour développer un tronc solide est de se détendre. Respirez et laissez simplement votre corps se détendre. Cela permet au corps de respirer sans lever les épaules près des oreilles. Une respiration détendue permet à l'air de se déplacer dans les poumons, élargissant les côtes latéralement, créant une plus grande capacité pulmonaire. Au fur et à mesure que les côtes s'élargissent à l'inspiration, elles poussent le diaphragme vers le bas, créant une IAP (pression intra-abdominale) dans la cavité abdominale. Cette pressurisation protège la colonne vertébrale de l'intérieur vers l'extérieur. Ensuite, le resserrement des muscles abdominaux protège la colonne vertébrale de l'extérieur vers l'intérieur. Un dos parfaitement fort est établi en protégeant la colonne vertébrale à la fois de l'intérieur et de l'extérieur. Un excellent article de Mike Reinold va dans le détail sur ce sujet.

Comment respirer

Maintenant, vous pouvez penser, eh bien, je respire déjà. De mes 20 ans d'expérience dans le fitness et la rééducation , la plupart des élèves respirent peu. La réponse de notre corps au stress avec ses nombreuses pressions quotidiennes est souvent une respiration superficielle. Ce type de respiration a tendance à utiliser les lobes supérieurs des poumons tout en resserrant les muscles trapèzes supérieurs, créant souvent des douleurs dans le cou. Pour respirer correctement, le corps doit d'abord pouvoir se détendre et respirer en engageant la partie inférieure des poumons.

Exercice de respiration :

  1. Détendre le corps
  2. Laissez-vous respirer pendant que vos épaules sont complètement détendues
  3. Reste là quelques minutes
  4. Sentez l'inspiration se dilater et s'élargir latéralement à travers les côtes
  5. Reposez-vous et répétez

Prendre le temps d'apprendre à respirer de cette manière deviendra automatique. Soyez patient car il faut du temps pour créer une nouvelle habitude. En gardant à l'esprit un corps et une respiration détendus, une activation de base peut maintenant être ajoutée.

Exercice d'activation de base :

  1. Inspirez, élargissez les côtes.
  2. En gardant les côtes larges et les épaules détendues, serrez le tronc.
  3. Serrez à partir de 2 sous le nombril.
  4. Continuez à respirer tout en gardant les côtes larges, les épaules détendues et en resserrant le noyau sous le nombril.
  5. Répéter

Ces exercices simples sont la base d'un noyau puissant; un corps détendu, une respiration correcte et une contraction abdominale.

Faites de l'engagement central une partie de votre vie quotidienne

La clé pour que l'engagement de base fasse partie de votre vie quotidienne est de le faire tous les jours. Serrer le noyau même un peu chaque jour vous renforcera de plus en plus. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices abdominaux pendant une heure trempés de sueur pour travailler votre tronc. Vous pouvez vous entraîner dans la voiture si vous avez quelques minutes à votre bureau ou en tenant un bébé. Les opportunités sont infinies. De petits efforts constants s'additionnent et renforcent la force. La cohérence est la clé. Faites de petites étapes réalisables et faites-les souvent. Déterminez le meilleur moment pour intégrer ces exercices dans votre vie quotidienne et commencez à appliquer la force de base à vos activités quotidiennes ; soulever des courses, se promener, soulever un bébé, etc.

Le noyau le plus utile et le plus puissant est celui que vous avez intégré à votre vie quotidienne. Une habitude de resserrer votre cœur deviendra si profondément enracinée qu'elle sera réflexive, vous aurez à peine à y penser. Vos activités quotidiennes deviendront la source et le moteur de votre maintien r la force de base.

Témoignage de Maria

Je suis une mère occupée de trois enfants, qui va aussi à l'école et qui travaille. Paula m'a été fortement recommandée et j'ai vite compris pourquoi. Experte en anatomie à part entière, elle personnalise chaque séance afin que je puisse utiliser ce qu'elle m'apprend au quotidien. Grâce à ses leçons, j'ai gagné en confiance à la fois physiquement et mentalement, tout en restant en bonne santé et active. De plus, elle m'a aidé à traverser mes épisodes de sciatique et mes maux de dos se sont énormément atténués grâce à ses séances thérapeutiques. Son aide a fait toute la différence dans ma vie; elle est vraiment envoyée du ciel!

Lorsque j'ai rencontré Maria pour la première fois, elle était une mère stressée de trois jeunes enfants qui travaillaient et allaient également à l'école. Physiquement, elle était devenue faible et luttait contre la sciatique. Sachant à quel point elle était occupée, je savais qu'il était peu probable qu'elle ajoute une classe d'exercices à son emploi du temps déjà chargé. Il y avait déjà tellement de choses dans son assiette. Alors je lui racontai désormais toutes ses activités de la vie quotidienne ; soulever ses enfants, porter des courses, s'asseoir devant l'ordinateur, se pencher pour atteindre et soulever, etc. deviendrait son exercice. Je l'ai encouragée à voir sa vie quotidienne comme son exercice et à rendre ces mouvements vraiment forts.

En utilisant cette méthode, elle a construit une force extraordinaire. Elle a élevé ses enfants en pleine croissance et a fait ses activités quotidiennes sans problème. Elle a même aidé son mari à pousser une voiture ce qui l'a surpris ! Elle n'a pas perdu de poids mais mieux encore, est devenue plus mince en raison du gain musculaire et de la perte de graisse. En conséquence, elle a dû acheter de nouveaux vêtements. Elle était ravie de son nouveau corps et de la force qu'elle avait acquise en faisant des mouvements qu'elle faisait déjà dans sa vie quotidienne.

Ne sous-estimez pas le pouvoir que vous pouvez tirer de vos activités quotidiennes.Se déplaçant à plusieurs reprises de votre cœur, même un peu au quotidien renforce la force.Alors détendez-vous, respirez, et engagez votre cœur chaque jour. Il vous mettra en charge, protégera votre dos et vous permettra d'être en forme pour la vie !

Paula Morizono a plus de 20 ans d'enseignement dans l'industrie du fitness. Elle a enseigné dans des studios de Pilates, des thérapies physiques, des cliniques, des cliniques chiropratiques, des écoles, des entreprises et des gymnases. En tant qu'enseignante LAUSD, elle a enseigné la forme physique et mentale dans le plus grand programme pour adultes plus âgés de l'État. Elle est également professeur de danse latine et chorégraphe. Paula enseigne le Pilates en mettant l'accent sur le mouvement fonctionnel. Elle a appris au cours de toutes ses années d'enseignement que la force fonctionnelle est la clé pour rester en forme pour la vie.

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