Yoga quotidien : Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Table des matières

poteau pour chien orienté vers le hautAvantages de pratiquer un chien orienté vers le haut :

Le chien orienté vers le haut étire la poitrine et la colonne vertébrale tout en renforçant les poignets, les bras et les épaules. Le renforcement et l'ouverture du haut du corps et de la poitrine améliorent la posture et peuvent être thérapeutiques pour l'asthme. Upward Dog crée de la souplesse dans le dos du torse et de l'abdomen, ce qui stimule les organes abdominaux et améliore la digestion. Il raffermit également les fesses et les cuisses, aidant à soulager la sciatique. Le backbend dynamise et rajeunit le corps, soulageant la fatigue et la dépression légère.



Précautions à rechercher :

Ne pratiquez pas le chien tête en haut si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d'une blessure récente au dos ou au poignet. Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Comment pratiquer la pose de chien face vers le haut :

  1. Commencez par vous allonger face contre terre sur le sol avec vos jambes tendues derrière vous, écartées de quelques centimètres. Le dessus de vos pieds doit reposer sur le tapis - ne rentrez pas vos orteils, car cela pourrait vous écraser la colonne vertébrale.

  2. Placez vos mains sur le sol le long de votre corps, à côté de vos côtes inférieures. Pointez vos doigts vers le haut du tapis et serrez vos coudes près de votre cage thoracique.

  3. Inspirez en appuyant fermement entre vos mains sur le sol. Redressez vos bras en soulevant votre torse et vos jambes à quelques centimètres du sol.

  4. Vous pouvez également entrer dans la pose en commençant par Plank, puis en descendant dans Chaturanga ou en laissant tomber vos genoux au sol et en permettant au haut du torse de descendre lentement et en toute sécurité au sol en utilisant la force de votre haut du corps (tirez votre tronc et maintenez-le serré en vous baissant). À partir de Chaturanga / Dropping Knees, tirez votre corps vers l'avant en appuyant sur vos paumes et en roulant sur vos orteils ou en soulevant le pied pour placer le dessus du pied sur le sol. Alignez vos épaules directement sur vos poignets et redressez vos bras.

  5. Appuyez fermement sur le dessus de vos pieds. Engagez fortement les muscles de vos jambes pour garder vos cuisses soulevées du sol.

  6. Gardez vos coudes appuyés le long de votre corps. Éloignez vos épaules de vos oreilles et soulevez votre poitrine vers le plafond.

  7. Tirez vos épaules vers l'arrière et votre cœur vers l'avant, mais ne serrez pas votre cou. Si votre cou est flexible, inclinez la tête pour regarder vers le ciel. Sinon, gardez la tête neutre et le regard droit devant vous.

  8. Vos cuisses doivent être fermes et légèrement tournées vers l'intérieur. Vos bras doivent également être fermes, légèrement tournés afin que chaque pli du coude soit tourné vers l'avant.

  9. Ne redressez vos bras que dans la mesure où votre corps le permet. Approfondissez l'étirement au fur et à mesure que votre pratique progresse, mais évitez de forcer pour obtenir un backbend plus profond.

  10. Appuyez activement vos omoplates dans le haut de votre dos. Gardez vos coudes serrés contre vos côtés. Élargissez vos clavicules et soulevez votre cœur. Faites glisser le haut de vos épaules loin de vos oreilles. Répartissez uniformément la longueur du backbend sur toute votre colonne vertébrale.

  11. Maintenez la pose jusqu'à 30 secondes. Pour relâcher, expirez en abaissant lentement votre torse et votre front sur le tapis. Tournez la tête vers la droite en posant votre oreille gauche sur le tapis. Détendez vos bras le long de votre corps. Répétez la pose jusqu'à cinq fois.

Ceux qui pratiquent les salutations au soleil doivent passer directement du chien orienté vers le haut au chien orienté vers le bas en soulevant leurs hanches et en roulant sur leurs orteils pour appuyer la plante de leurs pieds sur le tapis.

Modifications et variantes :

Le chien orienté vers le haut offre un étirement profond à toute la colonne vertébrale et au torse avant. Veillez à ne pas forcer votre corps dans la pose, en cherchant un backbend plus profond. Au lieu de cela, prenez-le lentement et reculez si vous ressentez une douleur ou des sensations de pincement. Essayez ces changements simples pour modifier la pose selon vos besoins :

  • Si vos pieds et vos chevilles sont raides, il peut être difficile de rouler sur vos orteils depuis Chaturanga ou vers un chien orienté vers le bas. Au lieu de cela, laissez vos cuisses toucher le sol. Ensuite, tournez vos pieds un par un.
  • S'il est difficile de garder vos jambes levées au-dessus de votre tapis, roulez une couverture ferme et placez-la sous vos cuisses (ou demandez à un ami ou à un enseignant d'y placer la couverture pendant que vous êtes en planche). Lorsque vous vous déplacez vers le haut, posez légèrement vos cuisses sur le rouleau.
  • Les débutants voudront peut-être commencer se préparer à cette pose en maîtrisant la pose demi-cobra plus facile (et tout aussi satisfaisante) (Ardha Bhujangasana, photo ci-dessous).

Alternative à la pose du chien face vers le haut

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